Schlaf als Gesundheitsbedürfnis: Was ist nötig für einen erholsamen, gesunden Schlaf?

Sichelförmiger, zunehmender Mond bei Nacht

Annahmen zu einem gesunden Schlaf gibt es viele. Doch die Nachtruhe ist so individuell wie die Menschen, die Sie genießen. Lesen Sie, warum Schlaf ein Gesundheitsbedürfnis ist und wie Sie ihn an Ihre persönlichen Lebensbedingungen anpassen können. Wir erklären Ihnen zudem, was es mit einigen bekannten Schlafmythen auf sich hat.

Wie viel Schlaf ist gesund?

7 Stunden Schlaf in 24 Stunden gelten im Durchschnitt als Minimum, um ausgeruht zu sein und die Gesundheit zu fördern. Die Schlafdauer ist allerdings nicht unbedingt mit der Qualität des Schlafes gleichzusetzen, hier gibt es persönliche Unterschiede von Mensch zu Mensch. Versuchen Sie daher nicht krampfhaft weiterzuschlafen, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass er ausreichend Schlaf bekommen hat.

Ist der Schlaf nur gut und erholsam, wenn er nachts nicht unterbrochen wird?

Eine gute Schlafqualität wird häufig damit gleichgesetzt, höchstens 15% der Zeit, die wir im Bett verbringen, wach zu sein. Gerade in der sogenannten Leichtschlafphase können uns mehr oder weniger laute Geräusche jedoch leicht aufwecken. An dieses kurze Erwachen können wir uns allerdings am nächsten Morgen oftmals nicht einmal erinnern. Wichtig ist nur, danach entspannt wieder einzuschlafen – dann beeinträchtigen kurze Unterbrechungen die Qualität unseres Schlafes nicht.

Kann der Mensch „vorschlafen“ oder Schlaf nachholen?

Prinzipiell können Sie einen zu geringen Nachtschlaf mit einer Ruhephase am Mittag oder einem leicht verlängerten Schlaf in der darauffolgenden Nacht gut ausgleichen. Wichtig für einen gesunden Schlaf ist die Gesamtschlafdauer in 24 Stunden. Das Nachholen von versäumtem Schlaf sollte daher immer möglichst zeitnah erfolgen. Vorschlafen dagegen funktioniert nicht.

Wecker vor schlafender Frau

Ist ein Mittagsschlaf empfehlenswert?

n der Mittagszeit haben die meisten Menschen ein chronobiologisches Tief, das sie müde werden lässt. Es ist daher sehr sinnvoll, in diesem Zeitraum eine Ruhepause einzulegen. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Füße hoch, denn schon die horizontale Position führt zu einer anderen Hirn- und Organdurchblutung und lässt sie entspannen. Nach spätestens 30 Minuten sollten Sie sich jedoch von einem Wecker aufwecken lassen, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen und im Anschluss schnell wieder wach zu sein.

Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Während Frauen besser schlafen, wenn sie allein im Bett liegen, ist es bei Männern genau andersherum. Frauen reagieren grundsätzlich leichter auf Geräusche als Männer – das könnte daran liegen, dass sie evolutionsbiologisch für die Familie und insbesondere die Kinder zuständig sind und daher auch im Schlaf unterbewusst wachsamer sind. Dabei benötigen Frauen im Durchschnitt allerdings etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer.

Wie hoch ist der Schlafbedarf unterschiedlicher Altersgruppen?

Neugeborene und Babys schlafen die meiste Zeit des Tages – das sind im Durchschnitt 16 bis 19 Stunden. Kleinkinder hingegen haben schon einen wesentlich geringeren Schlafbedarf, der nur noch bei etwa 12 bis 13 Stunden liegt, während Schulkinder mit etwa 10 Stunden Schlaf auskommen. Jugendliche werden meist etwas später müde und benötigen nochmal etwas weniger Schlaf. Sie kommen im Durchschnitt auf 9 Stunden Schlaf pro Tag. Ab dem jungen Erwachsenenalter ändert sich der Schlafbedarf mit 7 bis 9 Stunden bis ins hohe Alter dann nicht mehr wesentlich. Die Tiefschlafphasen jedoch werden mit zunehmendem Alter weniger und der Schlaf im Allgemeinen unruhiger.

Infografik über Schlafbedarf nach Altersgruppen in Stunden

Ist der Schlaf vor Mitternacht der beste?

Diese Annahme ist ein Mythos. Wichtig für einen gesunden Schlaf sind seine Qualität und die von Ihrem persönlichen Schlafbedarf abhängige Dauer, bei der Sie alle Schlafphasen durchlaufen. Ob der Schlaf vor Mitternacht beginnt, ist dabei unerheblich.

Mann schlafwandelt auf dem Dach

Was passiert beim Schlafwandeln?

Menschen, die vom sogenannten Somnambulismus, also dem Schlafwandeln, betroffen sind, bekommen von Ihren nächtlichen Bewegungen in der Regel nichts mit. Etwa 30 Prozent der Kinder, vorrangig in der Pubertät, stehen in der Nacht auf. Bei Erwachsenen ist dieser Prozentsatz mit gerade einmal einem Prozent wesentlich geringer. Das liegt daran, dass das Schlafwandeln durch Fehlschaltungen der Nervenzellen im Gehirn stattfindet. Der Abschaltmechanismus des Gehirns, der die Skelettmuskulatur während des Schlafes lahmlegt, funktioniert nicht, weshalb motorische Programme abgerufen werden. Bis zum 25. Lebensjahr haben sich diese Fehlschaltungen jedoch in der Regel ausgewachsen.

Junge Frau streckt sich fröhlich am Morgen im Bett

Macht Schlafen schön?

Wer ausreichend schläft, wirkt schöner und gesünder. Ausgeschlafene Menschen profitieren von der besseren Durchblutung der Haut und der Entspannung der Gesichtsmuskeln in der Nacht, wodurch sie attraktiver auf Ihre Mitmenschen wirken.

Macht Schlafen schlank?

Wer zu wenig schläft, hat beim Frühstück einen größeren Appetit. Zu wenig Schlaf sorgt dafür, dass der Magen bis zu 30% größere Mengen des Hormons Grehlin produziert, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. Zudem macht ein Schlafmangel häufig träge, senkt die Energieverbrennung und leitet unseren Körper dazu an, überschüssige Energiereserven anzulegen. Eine ausreichende Schlafmenge hingegen führt dazu, dass viel Energie verbrannt wird – und macht schlanker.

Macht Schlafen schlau?

Im Schlaf wird das Gedächtnis gebildet. Dafür sind insbesondere die Tiefschlafphasen von Bedeutung, da in dieser Zeit die Erlebnisse des Tages verarbeitet und in den Langzeitspeicher übertragen werden. So kann Gelerntes gefestigt werden. Darüber hinaus sorgt die Verarbeitung im Schlaf für das Verstehen von Zusammenhängen, das Einordnen in Kontexte und die Förderung der Kreativität.

Flugzeugtragfläche

Was passiert bei einem Jetlag?

Wenn wir in ferne Länder reisen und Zeitzonen überqueren, kann es passieren, dass unsere biologische Uhr aus dem Takt gerät. Sind Sie beispielsweise um 9 Uhr morgens von Frankfurt am Main nach New York losgeflogen, kommen Sie nach 9 Stunden Flugzeit um 12 Uhr Ortszeit an. In dem Fall geraten wir in den sogenannten Jetlag, der sich bei vielen Menschen vor allem bei mehr als zwei Stunden Zeitverschiebung mit Anpassungs- und Schlafstörungen äußert. Wir können uns nicht mehr an unserem chronobiologischen Rhythmus orientieren, da unsere innere Uhr und die Ortszeit miteinander kollidieren. Es dauert pro Stunde Zeitverschiebung etwa einen Tag, bis wir uns schließlich ohne weitere Nachwirkungen an die neue Ortszeit angepasst haben.

Was bewirkt die Zeitumstellung auf Sommer- und Winterzeit bei uns?

Uhr zum Thema Zeitumstellung vor Weltkarte

Bei der Umstellung auf die Sommerzeit werden die Uhren eine Stunde vorgestellt. Stehen Sie also jeden Morgen um 7 Uhr auf, ist es nach der Umstellung eigentlich erst 6 Uhr und Ihr Körper ist noch im Schlaf-Rhythmus. Abends werden Sie dafür eine Stunde später müde. Bei der Umstellung auf die Winterzeit hingegen werden die Uhren eine Stunde zurückgedreht, sie können also eine Stunde länger im Bett bleiben. Die Folge der Umstellungen ist ein kleiner Jetlag, bei dem kurzzeitig Symptome wie Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, Müdigkeit, Schwankungen der Herzfrequenz oder Verdauungsprobleme auftreten können.

Umstellung auf Sommerzeit: Die Uhren werden eine Stunde vorgestellt, dadurch ist es abends länger hell.
Zeitumstellung vor auf Sommerzeit
Umstellung auf Winterzeit:
Die Uhren werden eine Stunde zurückgestellt, dadurch wird es morgens eher hell.
Zeitumstellung zurück auf Winterzeit

Wie schlafen wir also am besten?

Gesunden Schlaf können wir erreichen, indem wir tagsüber viel Tageslicht aufnehmen, uns ein gemütliches Bett mit einer hochwertigen Matratze richten und auf eine optimale Schlafhygiene achten. Denken Sie an Ihre Gesundheit und lassen Sie bei bestehenden Schlafproblemen zudem abklären, ob Sie womöglich von Schnarchen oder Schlafapnoe betroffen sind.