Die Themen Fitness und Bewegung im Alltag sind heutzutage allgegenwärtig. Mittlerweile sind über eine halbe Million Menschen in Österreich Mitglieder in einem Fitnessstudio – Tendenz steigend. Damit hat sich die Anzahl in den letzten zehn Jahren verdoppelt.


 

Längst ist nicht mehr von der Hand zu weisen, dass uns ein gesundes Maß an Bewegung gut tut und dazu beitragen kann, bis ins hohe Alter fit, gesund und mobil zu bleiben. Dies geht weit über den körperlichen Aspekt hinaus, getreu der lateinischen Redewendung: „Mens sana in corpore sano“ – „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“. Bei sportlicher Betätigung werden Hormone ausgeschüttet, die Ihnen auch psychisch ein Wohlgefühl verleihen können.

Um etwas für Ihre körperliche und damit auch geistige Gesundheit zu tun, müssen Sie jedoch keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio eingehen, sondern können auch einfach von zu Hause aus ein wenig Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Dabei ist es weniger von Belang, ob Sie sportlich gerade erst am Anfang stehen oder schon zu den Fortgeschrittenen gehören. Erfahren Sie hier, wie Sie sich die besten Voraussetzungen für Übungen in den eigenen vier Wänden schaffen können.


 

Der Einstieg: Machen Sie sich klar, wo Sie stehen


 

Menschen sind verschieden und haben unterschiedliche Bedürfnisse. Auch die körperlichen Voraussetzungen sind vielfältig. Vielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die gesund und mobil durchs Leben gehen. In diesem Falle sind Ihre sportlichen Möglichkeiten sehr offen. Wenn Sie jedoch körperlich eingeschränkt sind, sei es durch Krankheiten oder durch nachlassende Kräfte im Alter, empfiehlt es sich, gezielter zu schauen, wie Sie Ihrem Körper durch Bewegung etwas Gutes tun können. Auch dann gibt es einige Möglichkeiten, wichtig dabei ist nur, dass Sie langsam anfangen. Wenn Sie regelmäßig ein paar kleine Übungen durchführen, werden Sie vielleicht bald schon erfreuliche Fortschritte bemerken und Spaß an der Bewegung entwickeln.


 

Die passende Trainingsbekleidung macht Bewegung leichter


 

Ebenso wichtig für den Einstieg in die sportliche Betätigung ist die richtige Trainingsbekleidung. Wer möchte schon in einer sperrigen Jeans oder in der feinen Hose trainieren. Eine Trainings- oder Freizeithose wird aus Materialien gefertigt, die speziell auf die Anforderungen beim Sport ausgerichtet sind. Sie können von den leichten und atmungsaktiven Stoffen profitieren, die, wenn Sie ins Schwitzen kommen, auch Nässe zuverlässig aufnehmen.

Gerade wenn Sie in den eigenen vier Wänden oder in Innenräumen sportlich aktiv sind, sind Hosen aus leichteren Stoffqualitäten empfehlenswert, um eine gute Luftzirkulation zu gewährleisten. Eine gerade geschnittene Hose mit Baumwolle etwa liegt angenehm auf der Haut und bietet hohen Tragekomfort. Dank Dehnbund sitzt sie bei jeder Bewegung bequem. Seitliche Eingrifftaschen sind darüber hinaus sehr nützlich, um Kleinigkeiten wie Taschentücher zu verstauen. Auch eine legere Hose mit Kordelzug kann sich als sehr praktisch erweisen – bei einem solchen Modell können Sie auf festen Sitz vertrauen, bei dem nichts rutscht. Eine Materialmischung aus Baumwolle und Polyester sorgt dafür, dass die Sporthose nach der Maschinenwäsche schnell trocknet und wieder einsatzbereit ist. Die meisten Sporthosen erweisen sich als sehr pflegeleicht, können einfach in der Maschine gereinigt werden und müssen danach nicht gebügelt werden.


 

Sport im Sitzen? – Ja, das geht!


 

Falls Sie vorübergehend oder langfristig in Ihrer Beinmuskulatur geschwächt sind, sodass Sie nicht lange stehen oder gehen können, haben Sie mit durchdachten Geräten die Möglichkeit, sich im Sitzen sportlich zu betätigen. Mit einem praktischen Mini-Trainer können Sie effektiv Ihre Arme und Beine trainieren und dabei einfach auf einem Stuhl oder dem Sofa platznehmen. Vor allem im fortgeschrittenen Alter oder nach einer Reha-Maßnahme können Sie von solch einem Gerät profitieren. Ein Mini-Trainer ist kompakt und lässt sich leicht an einen anderen Ort transportieren.

Indem Sie die Pedale treten, können Sie Ihre Durchblutung fördern und Ihre Muskulatur stärken. Die Pedale sind mit Schlaufen versehen und der Widerstand kann ganz einfach nach Ihrem Bedarf eingestellt werden. Durch einen integrierten Computer können Sie bei vielen dieser Geräte außerdem Ihre Geschwindigkeit, die zurückgelegte Strecke oder die durchschnittlich verbrauchten Kalorien ablesen. Wenn Sie lieber Ihre Arme trainieren möchten, stellen Sie das rutschfeste Gerät einfach auf einen Tisch und führen die Radel-Bewegung mit Ihren Händen aus. Das Raffinierte bei einem Mini-Trainer ist außerdem, dass Sie die Pedale sogar einfach nebenbei treten können, während sie mit den Händen etwas anderes machen, zum Beispiel lesen oder stricken.

Eine Alternative bietet ein Gerät, mit dem Sie Arme und Beine gleichzeitig trainieren können, etwa ein Vitaltrainer-Duo. Auch hierbei können Sie sich nebenbei die Zeit, beispielsweise mit Ihrer Lieblingsfernsehsendung, unterhaltsam gestalten.


 

Arme, Schultern und Rücken stärken durch Pilates-Ring und Elastikband


 

Mit Ihren Händen und Armen verrichten Sie viele alltägliche Dinge, für die Sie Muskelkraft aufbringen müssen. Sobald Sie mit den Armen etwas Schwereres heben, merken Sie das Gewicht auch in Ihrem Rücken. Deswegen ist es wichtig, die Arm-, Nacken- und Rückenmuskulatur gleichermaßen zu kräftigen und zu erhalten. Dies können Sie effektiv mit kleinen Gymnastikhelfern tun, bei denen Sie gegen einen Widerstand arbeiten.

Ein Elastikband eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Es kann die Muskeln dehnen und das Gewebe straffen. Die Übungen sind einfach durchzuführen und praktisch und anschaulich auf dem Band abgedruckt.


 

Auch mit einem Pilates-Ring können Sie Arm- Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur kräftigen. Der Ring lässt sich, an den dafür vorgesehenen Griffen, mit den Händen zusammendrücken. So können Sie auf sanfte und einfache Art und Weise Ihre Ober- und Unterarme und den Brustbereich stärken. Zwischen die Ober- bzw. Unterschenkel gespannt, kann der Pilates-Ring zudem für ein sanftes Training der Beine sorgen.


 

 

 

 

Der Therapiekreisel: Multifunktionsgerät für Gleichgewichtssinn und Muskelerhalt


 

Haben Sie schon einmal von einem Therapiekreisel gehört? Dieses handliche Sportgerät aus weichem Kunststoff ist ein wahres Multitalent, mit dem Sie Ihre Balance und Ihre Koordination schulen und Ihre gesamte Muskulatur kräftigen können. Der Therapiekreisel eignet sich für Übungen im Sitzen und im Stehen, während derer Sie dank der genoppten Oberfläche angenehmen Halt haben. Wenn Sie den Kreisel gerade nicht mehr benötigen, können Sie Ihn ganz einfach im Schrank verstauen


 

 

 

Drei Übungen mit dem Therapiekreisel

  • Stehen auf dem Kreisel: Gerade für den Anfang eignet sich diese Übung gut, damit Sie das Verhalten des Sportgerätes kennenlernen können. Am besten platzieren Sie den Kreisel neben einer Wand, an der Sie sich bei Bedarf mit einer Hand abstützen können. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Kreisel. Nun können Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht und Ihren Körperschwerpunkt zu finden. Sie werden merken, dass Ihr Körper eine Anspannung der Muskulatur vollzieht, um sich zu halten. Auch Ihre Gelenke können Sie auf diese Weise trainieren. Wenn Sie sich sicherer fühlen, können Sie auch versuchen, abwechselnd ein Bein leicht nach vorne zu strecken.
  • Sitzen auf dem Kreisel: Um Ihren unteren Rücken, Ihre Bauchmuskulatur und Ihre Oberschenkel zu stärken, können Sie sich einfach auf den Therapiekreisel setzen. Strecken Sie nun die Arme seitlich aus und heben Sie parallel dazu jeweils ein Bein leicht an. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden, bevor Sie das Bein wechseln. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, können Sie auch versuchen, beide Beine gleichzeitig anzuheben.
  • Liegen auf dem Kreisel: Um Ihren gesamten Rücken sowie Ihre Gesäß- und Nackenmuskulatur zu stärken, legen Sie sich mit dem Unterbauch auf den Kreisel. Heben Sie die Arme seitlich an und versuchen Sie anschließend, die Beine leicht anzuheben und Ihr Gleichgewicht ein paar Sekunden lang zu halten. Wichtig dabei ist, dass Ihr Blick nach unten auf den Boden gerichtet ist und Sie den Nacken nicht überstrecken.

 

Muskelkater vorbeugen und entspannen nach der Bewegung


 

Gerade wenn Sie bisher noch keine regelmäßigen Übungen in Ihrem Alltag durchgeführt haben, kann es passieren, dass Sie nach den ersten Fitness-Einheiten Muskelkater bemerken. Dies zeigt zwar einerseits, dass Sie etwas getan und Ihre Muskeln an der richtigen Stelle erreicht haben, andererseits ist der Muskelkater unangenehm und kann sogar einige Tage anhalten. Um vorbeugend etwas gegen die schmerzende Muskulatur zu tun, können Sie sich an den Vorsatz halten, es beim Sport nicht zu übertreiben und auf die Signale Ihres Körpers zu achten. Wenn etwas in der Bewegung zu sehr schmerzt oder unangenehm ist, hören Sie lieber damit auf. Außerdem ist es ratsam, sich vor der körperlichen Betätigung zu dehnen, um Ihre Sehnen und Bänder auf die Übungen vorzubereiten. Machen Sie sich zum Beispiel ganz lang und greifen mit den Händen zur Decke als wollten Sie Obst von einem hohen Ast pflücken. Oder versuchen Sie, langsam aus dem Stand heraus Ihren Oberkörper Richtung Boden zu rollen, sodass die Hände fast den Boden berühren.

Ist es doch passiert, dass sich ein leichter Muskelkater bemerkbar macht, gibt es bewährte und wohltuende Mittel, die auf natürliche Weise Linderung verschaffen können. Pferdebalsam beispielsweise hat dank Aloe Vera kühlende und pflegende Eigenschaften. Durch die Wirkung von ätherischen Ölen wie Menthol und natürlichen Kräutern wie Kampfer, Rosmarin und Arnika kann er die Durchblutung fördern und dabei helfen, die Muskulatur wieder zu entspannen. Auch zur Vorbeugung, damit der Muskelkater gar nicht erst aufkommt, ist dieser sahnige Balsam zu empfehlen


 

 
 

Zu guter Letzt sei noch eines gesagt: So empfehlenswert Bewegung und Fitness im Alltag auch sind, so wichtig sind auch die Pausen vom Sport. Nur so können sich Ihre Muskulatur sowie Ihre Gelenke und Bänder erholen und sind wieder voll einsatzbereit. Machen Sie nach einem sportlichen Tag also ruhig einen Tag Pause, an dem Sie Ihre wohlverdiente Entspannung genießen.