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Tipps gegen Schnarchen

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Was tun gegen Schnarchen – der Ratgeber   | WELLSANA
Was tun gegen Schnarchen? Tipps und Tricks für einen ruhigen, erholsamen Schlaf
Inhaltsverzeichnis
Wie entsteht Schnarchen und welche Ursachen können vorliegen?
Schnarchen und seine Folgen
Was Sie gegen Schnarchen tun können
Was Sie tun können, wenn der Partner schnarcht
Wie entsteht Schnarchen?  | WELLSANA
Wie entsteht Schnarchen und welche Ursachen können vorliegen?

Werden Sie nachts häufiger wach oder haben Sie am nächsten Morgen das Gefühl, nicht richtig ausgeruht zu sein? Oder schnarcht Ihr Partner nachts regelmäßig so laut, dass Sie davon geweckt werden? Damit sind Sie nicht allein: Rund 60% der Männer und 40% der Frauen schnarchen mit zunehmendem Alter. Das kann die Nachtruhe erheblich stören – es beeinträchtigt nicht nur Ihren eigenen Schlaf und kann seine Qualität vermindern, sondern beeinflusst durch den teilweise hohen und langanhaltenden Lärmpegel unter Umständen auch den Schlaf des Partners oder weiterer Personen. Doch gegen die nächtlichen Atemgeräusche und ihre Begleiterscheinungen lässt sich in vielen Fällen etwas tun. Zunächst sollten Sie dafür die Ursache abklären lassen. Doch was verursacht starkes Schnarchen und was passiert dabei im Mund-, Nasen- und Rachenraum?

Die unterschiedlichen Arten des Schnarchens

Zunächst werden verschiedene Arten des Schnarchens unterschieden. Das sogenannte einfache oder primäre Schnarchen beschreibt das Schnarchen aufgrund von verengten Atemwegen, welches die Geschwindigkeit der ein- und ausströmenden Atemluft erhöht. In Kombination mit der im Schlaf erschlafften Mund- und Rachenmuskulatur, die das Zäpfchen und Gaumensegel beim Atmen flattern lässt, entstehen die Schnarchgeräusche. Beim Liegen in der Rückenlage kann die zurückfallende Zunge den natürlichen Luftstrom zusätzlich behindern. Das einfache Schnarchen ist also im Normalfall auf die verengten oberen Atemwege zurückzuführen, wie es häufig bei Erkältungen und Nasennebenhöhlenentzündungen temporär der Fall ist. Doch auch allergische Reaktionen können ein Anschwellen der Nasenschleimhäute bewirken und damit die Atmung stören.

Wenn das Schnarchen dagegen mit Atemaussetzern einhergeht, ist die Rede vom Schlafapnoe-Syndrom, an dem vorwiegend übergewichtige Männer höheren Alters leiden. Doch auch Frauen und jüngere Menschen können betroffen sein. Die Ursache hierfür liegt wie beim einfachen Schnarchen ebenfalls in der Verengung der oberen Atemwege, allerdings ist diese meist durch anatomische Gegebenheiten im Hals-Nasen-Ohren-Bereich bedingt. Dazu zählen:

  • chronische Nasennebenhöhlenentzündungen

  • vergrößerte Mandeln oder Zunge

  • Nasenpolypen

  • zu kleiner Unterkiefer

  • verkrümmte Nasenscheidewand

Durch die kurzen Atemaussetzer veranlasst das Gehirn eine Weckreaktion. Mit der damit erzeugten Muskelspannung öffnen sich die Atemwege für einen kurzen Zeitraum, sodass der Betroffene im Zuge eines lauten Schnarchgeräusches tief einatmet, ohne richtig aufzuwachen. Diese unterbewussten Wachphasen stören den Schlaf und die für den Körper notwendigen Ruhezeiten massiv. Es kann zudem vorkommen, dass die schnarchende Person ihre eigenen Schlafgeräusche beim Aufwachen wahrnimmt, dies ist allerdings nicht die Regel.

Bei der selteneren und weniger gefährlichen zentralen Schlafapnoe dagegen liegt die Ursache der Atemaussetzer in der Störung des Atemantriebs im Gehirn. Sie ist zumeist die Folge einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und tritt ebenfalls häufiger bei Männern höheren Alters auf. Die Brust- und Zwerchfellmuskulatur ist im Schlaf inaktiv, was bewirkt, dass die betroffene Person zu wenig und nur flach atmet. Dies kann einen Sauerstoffmangel nach sich ziehen. Dadurch wird das Gehirn alarmiert, welches sofort die oben beschriebene Weckreaktion einleitet, um eine normale Atmung möglich zu machen. 

Welche Faktoren begünstigen Schnarchen? | WELLSANA
Welche Faktoren begünstigen Schnarchen?

Schnarchen kann also sowohl kurzfristige und langfristige anatomische Gründe (beispielsweise Erkältungen oder eine verkrümmte Nasenscheidewand) als auch neurologische Ursachen haben, die unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden sollten. Es gibt jedoch auch Faktoren, die das Schnarchen zusätzlich begünstigen oder verstärken können. Dazu zählen:

  • übermäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen

  • das Schlafen in Rückenlage

  • das Einnehmen bestimmter Medikamente und Schlafmittel (darunter zum Beispiel auch Antihistaminika)

  • Übergewicht, das ebenfalls eine gewisse Anfälligkeit für das Schnarchen begünstigen kann

Schnarchen und seine Folgen | WELLSANA
Schnarchen und seine Folgen

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist, können Sie hier noch einmal nachlesen. Ist es nun also schlimm, wenn Sie schnarchen? Je nachdem, an welcher Art der nächtlichen Atemgeräusche Sie leiden, kann dies weitreichende Folgen für Ihre Gesundheit haben. Sind Ihre Atemwege durch eine akute Infektion verengt, ist die nächtliche Ruhestörung vermutlich von kurzer Dauer und mit der Genesung wieder verflogen. In diesem Fall kann es bereits helfen, die Nase über Nacht mit Hilfe von Nasensprays freizuhalten.

Wenn Sie dagegen an einer dauerhaft verstopften Nase leiden oder aufgrund der oben genannten Symptome zu schlafbezogenen Atmungsstörungen neigen, sollten diese unbedingt ärztlich untersucht und behandelt werden. Durch die Atemaussetzer und die sich immer wiederholende Weckreaktion des Gehirns wird die Tiefschlafphase permanent unterbrochen. In der Folge kann der Körper nicht zur Ruhe kommen, was sich in anhaltender Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsproblemen bis hin zu willkürlichem Einschlafen am Tag (zum Beispiel am Steuer) niederschlagen kann. Über einen längeren Zeitraum betrachtet steigt durch die obstruktive Schlafapnoe unter anderem das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkte. Damit stellt sie eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit dar. Auch Schlaganfälle, Diabetes, Depressionen und weitere Stresserkrankungen sind mögliche Folgen. In diesen Fällen sollten Sie die Behandlungsmöglichkeiten unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen. Es gibt allerdings viele Tipps gegen das Schnarchen, die bereits einen Erfolg bringen können.

Was Sie gegen Schnarchen tun können | WELLSANA
Was Sie gegen Schnarchen tun können

Viele Menschen fragen sich aufgrund des erhöhten Gesundheitsrisikos und der nervlichen Belastung, wie sie es verhindern können, zu schnarchen. Glücklicherweise gibt es einige Hausmittel, die dem Schnarchen in einigen Fällen entgegenwirken können.

Beginnen Sie zunächst mit den Faktoren, die Sie selbstständig beeinflussen können. Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung. Fühlen Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohl und haben Sie eine Matratze, die auf Ihr Körpergewicht abgestimmt ist? Unordnung kann zu innerer Unruhe führen und die Schlafqualität mindern. Staub, Tiere und Pflanzen erhöhen zudem das Risiko für potenzielle Allergene. Schaffen Sie sich daher eine saubere Atmosphäre, in der Sie sich wohlfühlen, und gönnen Sie sich beispielsweise ein Set neuer Bettwäsche oder Bettwaren. Darüber hinaus kann Raumduft mit Lavendel eine beruhigende und entspannende Wirkung haben. Sorgen Sie am Abend durch Stoßlüften für ein angenehmes Raumklima mit optimalem Sauerstoffgehalt, um die nächtliche Sauerstoffzufuhr nicht zu behindern.

Zudem trägt ein gesunder Lebensstil merklich zu verbessertem Wohlbefinden der Betroffenen bei: Verzichten Sie spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol, denn dieser kann die Atmungsaktivität des Körpers reduzieren und daher das Schnarchen verstärken. Ähnlich verhält es sich mit Beruhigungs- und Schlafmitteln: Verzichten Sie nach Möglichkeit darauf. Auch dem Rauchen sollten sie entsagen. Übergewichtige Personen sollten zudem versuchen, mit regelmässigem Sport und gesunder Ernährung ihr Gewicht zu reduzieren. Logopädische Übungen und das Erlernen eines Blasinstrumentes können ausserdem dazu beitragen, die Rachenmuskulatur zu stärken und das Flattern des Gewebes durch den erhöhten Luftzug zu reduzieren.

Doch wie sollten Sie am besten liegen, um nicht zu schnarchen? Die Rückenlage hat oft zur Folge, dass die Zunge in den Rachenraum zurückfällt und zu den Atemaussetzern beiträgt. Das Schlafen in Seitenlage ist daher ein Trick gegen Schnarchen. Falls es Ihnen schwerfällt, weil Sie an das Schlafen auf dem Rücken gewöhnt sind, finden Sie im WELLSANA Online-Shop Spezialkissen und Einschlafhilfen, die Ihnen die Umgewöhnung erleichtern können.

Die besten Mittel gegen Schnarchen im Überblick:
  • angenehmes Raumklima und Wohlfühlatmosphäre schaffen

  • Sport treiben und eine gesunde Ernährung fördern

  • Übergewicht bekämpfen

  • Verzicht auf Alkohol und Rauchen

  • auf der Seite schlafen

  • Training der Mund- und Rachenmuskulatur

Was Sie tun können, wenn der Partner schnarcht | WELLSANA
Was Sie tun können, wenn der Partner schnarcht

Schnarchen kann nicht nur Folgen für die betroffene Person haben. Die Ruhestörung kann auch die Schlafqualität des Bettnachbarn oder Mitbewohners erheblich beeinträchtigen. Viele fragen sich daher: Wie kann ich besser schlafen, wenn jemand schnarcht? Ein permanenter nächtlicher Lärmpegel bedeutet auch für sogenannte Schnarch-Opfer Stress für die Gesundheit. Die Schlafstörungen können chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und weitere Stressreaktionen mit sich bringen. Schnelle Abhilfe können Sie beispielsweise mit Ohrstöpseln schaffen, welche die Dezibelbelastung minimieren. Das A und O ist jedoch die Sensibilisierung des Partners für sein eigenes Schnarchen – um Ihrer eigenen Gesundheit willen und der Ihres Partners. Denn gesunder Schlaf ist enorm wichtig.


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